【生きづらいと悩んでない？】大人の発達障害の特性を知る
emi@0413
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大人の発達障害の人困ってない！？ある工夫で疲れやすさを撃退！
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前回は「ADHD脳」と上手につき合う本の紹介記事を書きました！
その時に実際に私がやってみた症状（特性）に対する工夫を紹介しますと話していたので、今回はそのことについて書いていきます！
この記事は、こんな方にオススメです！
大人の発達障害もちの人（ASDやADHD）・グレーンゾーンの人・診断はでてないが自分の行動が発達障害？と思う人・自分の周りに発達障害者がいて特性などを知りたいと思っている人など…。
この記事を読むと、日常生活で困っている事の対応方法がわかります。
もし、実際にやってみて自分に合ったなら辛い日常生活が楽になり、ストレス軽減に！また、周りに発達障害の方がいたらその相手の理解や手助けにも繋がります。
目次
なぜ大人の発達障害があると疲れやすいの？
①感覚過敏
感覚過敏とは、聴覚・視覚・触覚・味覚・嗅覚などの全ての感覚する場所で様々な刺激に対して起こります。
例えば…
・他の人が普通に感じる音でも異常に大きく感じる。
・PC等の光や電球の光が苦手
・目の前の人と会話している時にその他大勢の人の声や雑音が同じように混ざって聞こえる。（そして、相手が話していることが聞き取れなく、困る）
・特定の匂い（洗剤や化粧品など）が苦痛で体調が悪くなる。
など
これらは起こるだけでなく、その後にパニックになったり、吐き気や頭痛など起こる場合があります。ストレスにも繋がることに…（全ての話ではありませんし、症状も一人ひとり違ってきます）
さらに、気圧の変化に敏感で体調に影響するなどの人も近年増えています。
この感覚過敏は、アメリカ精神医学会の診断基準『DSM-5』（『精神疾患の診断・統計マニュアル』）において、ASD（自閉スペクトラム症）の特性のひとつとして加えられています。
また、ASDだけではなく私みたいにASDとADHDの合併の人もいます。
※これらは全ての発達障害の人が起こるというわけでなく、特性は一人ひとり違ってきます。
そこは、相手の特性をしっかり理解しましょう！
②環境に合わせるために我慢している
発達障害がある人は、周囲に合わせることが苦手な人が多いです。
例えば…
・じっとしていることや静かにしている事が苦手（ADHD)
・空気が読むことが苦手な為周りの状況を細かく分析して、適切な対応をとろうとしてしまう。（ASD) など
小さい時はこのような意識がないかもしれませんが、成長するにつれてその場に適するタイミングを理解し、その状況に合わせる為我慢したり、常に注意を向けています。
その為、発達障害を持っていない人よりも疲れやすいです。
※これらは全ての発達障害の人が起こるというわけでなく、特性は一人ひとり違ってきます。
そこは、相手の特性をしっかり理解しましょう！
③多動性・衝動性によって行動量が多い
ADHDは飽きっぽいところもありますが、好きなことややりたいことならのめり込めます。
また、興味がある事ややりたいことになんでも飛びつく傾向もあります。
なので、毎日のスケジュールややることがパンパンになっていることが多いです(^_^;)
問題なのは、のめり込みすぎて食事や睡眠の時間を削ってまでやってしまうことです。
（次の過集中に繋がります）
こんな状態だと体力が持ちません！
④過集中によるエネルギー不足
過集中とは興味があることの集中力が並外れていることがあります。
過集中の特徴とは？
・食事やトイレ、入浴、睡眠を取らなくなる。
・自分が過集中になっていることに気が付かないこともあり、あとから倒れてしまう。
・過集中の時に邪魔されると感情的になってしまう。 など…
これは、ADHDとASDのどちらでも出る特性ですが、傾向が違うといわれています。
- ADHD⇒短く単発的。凄まじい過集中。
- ASD⇒過集中の持続時間が長いとされています。
どちらにしろ、その後に必ず来るのは「虚脱」という症状です。
この虚脱とは、過集中が続いたあとにその反動のような形で極度の脱力状態になってしまうことです。過集中時は疲労を感じることなく没頭してしまう為、健康面で負担がかかってしまいます。
⑤ルーティンや変化の困難
これは、ASDの特性の一つである「法則性や規則性に異常なほどのこだわり」を持つことがあります。マイルールが非常に大切で、それ以外のルールを極端に嫌います。
また、少しでも予定外なことが起きるとパニックになってしまいます。
個人的な話になりますが…我が家では私がこの特性を持っている為、旦那には配慮してもらっていることがあります。
それは、私が夕飯作りなどで料理をしている時は急に「〜しようか？」と旦那には進んでお手伝いをしないようにしてもらってます。（手伝ってくれるのは、ありがたいのですが(^_^;)）
なぜかというと、私の頭の中には「これした後に〜して…」と考えながらやっています。なのに、急に横から言われるとパニックになります。
まさに、少しでも予定外な事が起きるとパニックになるという特性です。
例え話でした(^^)笑
※これらは全ての発達障害の人が起こるというわけでなく、特性は一人ひとり違ってきます。
そこは、相手の特性をしっかり理解しましょう！
前の記事で紹介した本「ADHD脳」と上手につき合う本でも色々な特性や工夫が載っています！
大人の発達障害の特性で日常生活に悩みがあるなら、ぜひ読んでみてください(^^)
私も読んで、とても参考になりました！
大人の発達障害 疲れやすさを工夫する10選！
【感覚過敏】への工夫
【工夫①】感覚過敏がでやすい所はなるべく避ける。
相手と話している時に周りの大勢の声や雑音が混ざってしまい、相手の話が聞こえないなどで困るならはじめにその相手にその特性を伝えておきましょう！
そして、ざわざわしているところ（ファミレスやファーストフード店など）は避け、落ち着いているカフェなどにするとよいでしょう。
また、PCなどの光が苦手な人は専用メガネやサングラスで落ち着く場合もあります。
このように感覚過敏が出やすい所を避ける工夫が大切です！
【工夫②】イヤホンで弱い音楽を聞いたり、耳栓も持ち歩くのも良い！
他の人が普通に聞こえる音でも以上に大きく感じてしまう時はイヤホンで弱い音楽を聞いたり、耳栓を使うのも有効です！
私もこの特性があり、一人で外出している時など大体イヤホンで音楽聞いています(^^)
好きな音楽を聞いていると、その音楽に集中しているので他の音が気にならなく、落ち着きます。
【環境に合わせるために我慢している】への工夫
【工夫③】周囲に合わせずに済む環境に変える
【工夫④】自分の居心地のよい時間をしっかり確保し、休む！
自分に合う環境に変えることが最も効果的です！
今は、フリーランスや在宅勤務など家で仕事ができる時代。
昔よりは、行動しやすいのではないかと思います。
私も心療内科で担当の先生に相談した時にこの工夫法を言われました。
当時はすぐに変えることができなく、転職したり就労支援（就労移行支援や就労継続支援B型）を利用したりしましたが、自分に合う環境が作れずでした。
しかし、今は旦那の理解もあり、専業主婦をやりながらフリーランスを目指して活動しています！ストレスは大幅に減りました(^^)
…とはいっても、いきなり環境を変えるのは難しいですよね(^_^;)
そのような時は、周囲に合わせて疲れた時間と同じ時間くらい自分の居心地のいい時間を確保するようにしましょう！
【多動性・衝動性によって行動量が多い】への工夫
【工夫⑤】TODOリストを作り、やることを少なくする
前日かその日の朝に今日やることを書き出します。その時は、１日に１０個とか多く書くのではなく、少なめに書きましょう！
（昔の私もTODOリストに１０個とか書いて過集中になり体調とメンタルを崩す事が多かったです(^_^;)）
さらに、タスクを分割化するのも効果的です。
大きいタスクと小さいタスクと分けることでわかりやすくなります。
一度にやることを少なくすることで、取り組みやすくなるでしょう(^^)
【工夫⑥】予定を決める時は、あらかじめ自分の休む時間も予定にいれておく！
私たちは、好きなこと等にはのめり込んでしまいます。休憩をとることも忘れて(^_^;)
なので、スケジュールを組む時はあらかじめ自分の休む時間もしっかりいれておきましょう！
そうすることで、疲れやすさが軽減されます(^^)
【過集中によるエネルギー不足】への工夫
【工夫⑦】過集中にならないように作業時間と休憩時間をあらかじめ決めておく
私が過集中になりやすい時は作業時間も休憩時間も決めず、時計も見ないで作業に集中してしまうことが多いです。なので、あらかじめ作業時間と休憩時間を決めるようにしました。
だいたい45分〜1時間くらい作業して10〜15分休憩する感じです(^^)
（自分に合う時間で大丈夫です！）
ただ、疲れたなと思ったらすぐ休憩を取ったほうが後の疲れ具合も少ないです！
【工夫⑧】タイマーを使うと良い！
時間を決めてもつい作業に集中してしまうと、時計を見なくなっちゃいますよね(^_^;)
それで、結局過集中になってしまう人も多いのではないのでしょうか？
そこで、タイマーを使うといいです！
何でもいいのですが、スマホのタイマーは使いやすいです(^^)
自分は集中していても、時間になったら教えてくれるので休憩に入りやすいです。
（タイマーがなったら休憩すると自分でルールを作っておくとスムーズにできます！）
もし、集中すると切り替えられないという人は誰かいたら、理由を話して声をかけてもらうというのも有効です！
過集中に入ると必ず反動で「虚脱」が起こり、辛いです。ストレスも溜まりますね…
なので、過集中にならないように対策は大事です！
【ルーティンや変化の困難】への工夫
【工夫⑨】スケジュール管理はしっかりしとく
予定が急に変更されてしまった時にどう対応するかあらかじめ計画しておくと良いでしょう。
例えば、スケジュール帳（スマホのカレンダーアプリでもOK）を使って予定を確認し、予定変更があった時に対応出来るように練習してみましょう。
【工夫⑩】あらかじめ周りの人にこの特性について話しておく
いくら自分で対応しようとしてもうまくできない時はありますよね(^_^;)
そんな時は周りに人にサポートを求めましょう！
何も話さないでサポートを求めるより、あらかじめ自分の特性について話していた方がサポートもしやすいしされやすいでしょう。
まとめ
今回のまとめ
【工夫①】感覚過敏がでやすい所はなるべく避ける。
【工夫②】イヤホンで弱い音楽を聞いたり、耳栓も持ち歩くのも良い！
【工夫③】周囲に合わせずに済む環境に変える。
【工夫④】自分の居心地のよい時間をしっかり確保し、休む！
【工夫⑤】TODOリストを作り、やることを少なくする。
【工夫⑥】予定を決める時は、あらかじめ自分の休む時間も予定にいれておく！
【工夫⑦】過集中にならないように作業時間と休憩時間をあらかじめ決めておく。
【工夫⑧】タイマーを使うと良い！
【工夫⑨】スケジュール管理はしっかりしとく。
【工夫⑩】あらかじめ周りの人にこの特性について話しておく
いかがでしたでしょうか？
今回は、大人の発達障害が疲れやすい理由とその対応方法について10選紹介しました！
大人の発達障害を持つと、やはり日常生活などでの困難が疲れやすさを溜めてしまっています。
なので、共通していえることは、「しっかり休むこと」「ストレス解消法をもつ」「一人で抱え込まないで、専門の人に相談する」ということが大事になってきます！
自分のペースで大丈夫なので、自分に合う特性への工夫を見つけてみましょう！
きっと、今よりもストレスの少ない日常を送れます(^^)
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